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蛋營養~蛋白質營養,動物性蛋白質怎麼選擇? 植物性蛋白質也能有好的效果嗎?

為了長肌肉,高蛋白飲料要在運動後30分鐘飲用,若錯過這個時間,補充的蛋白質可能直接變脂肪。 

●練肌肉可搭配舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等無氧運動;要減重則要搭配快走、游泳等有氧運動。

聯合報吳佳珍、柯永輝、楊欣潔、新媒體部楊殿宏製作
圖/聯合報系資料照片、美聯社、牽猴子

美國隊長、金鋼狼等動漫英雄和周杰倫、彭于晏等偶像有什麼共通點?他們都是「肌肉男」!這股旋風也讓現實生活中健身練肌肉的男、女愈來愈多,除了重量訓練,不少人使用蛋白奶昔或高蛋白飲品等新興健身補充品,希望身上肌肉一暝大一寸 。

但醫師與營養師提醒,蛋白質雖是人體重要營養來源,補充不當,可能增加腎臟負擔,甚至「肌肉變脂肪」,得不償失。

 

練肌肉喝高蛋白 把握黃金30分

肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,若為了長肌肉,高蛋白飲料一定要在運動後30分鐘內飲用,有助肌肉組織吸收胺基酸,若錯過這個時間,補充的蛋白質就可能直接變成脂肪。

蕭敦仁說,高蛋白飲食不能取代正餐,正常成人1公斤體重需要1公克蛋白質,若為健身需要,可將蛋白質類增加到3成,飲食仍要均衡。
學理    

只吃肉不吃澱粉 小心酮酸中毒休克

三軍總醫院營養師歐蘊寧表示,之前風行的吃肉減肥法,就是每餐吃肉,利用蛋白質增加飽足感和肌肉量,提升基礎代謝率來減重,短期的確會因脫水而快速減輕體重,但長期下來,身體沒有足夠的醣類代謝葡萄糖,可能增加肝腎負擔。

歐蘊寧說,曾在門診遇過20多歲女子想快速瘦身,每餐大口吃肉,偶爾搭配青菜,盡量不吃澱粉類的米飯和麵食,結果因酮酸中毒而休克送醫。
  
 

長肌肉VS減重 高蛋白補充品的學問

練肌肉:舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等重量訓練後30分鐘內補充。

減重:可在午、晚餐前飲用高蛋白飲品,增加飽足感,並搭配有氧運動,如快走、游泳等。

 

5招教你當肌肉男(女)

1. 做舉啞鈴、舉重、伏地挺身、仰臥起坐等無氧運動。

2. 提高蛋白質攝取量,蛋白質、油脂、醣類攝取比例為3:2:5。

3. 運動後30分鐘內補充高蛋白飲食。

4. 均衡飲食為原則,可與營養師討論菜單。

5. 循序漸進、量力而為。
文章參考自http://theme.udn.com/theme/story/6773/1125944

7種低熱量高蛋白食物

1)瘦牛肉

2)雞胸肉

3)雞蛋

4)鮪魚

5)豆類製品

6)無糖豆漿

7)牛奶

 

當你決定開始健身,身邊的朋友都會跟你說乳清蛋白很重要,一定要喝,不然肌肉不會長,甚至還有人說乳清蛋白可以體重管理。蛋白質真的這麼神奇嗎?蛋白質是掌管人體生理機能相當重要的營養素,而對於健身、運動、體重管理的人,足夠的高蛋白質攝取更是影響成效的關鍵。台灣運動營養學會理事長郭家驊教授,建議全民培養重量訓練與運動習慣,有效增加肌肉及強化肌力,除了身材塑形更能延長生命長度!

三日試用包2 

乳清蛋白如何區分?

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1.濃縮乳清蛋白(whey protein concentration)

這是最常見的形式,通常由牛奶或大豆萃取,其中蛋白質的含量約在30-90%、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%,其他則含有些微碳水化合物、礦物質,仍保有牛奶中天然的營養素。因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜

2.分離乳清蛋白(whey protein isolate)

比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法,將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉,蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%,相當適合乳糖不耐症的人使用。而理論上,也因更進階的去除雜質處理過程,分離乳清蛋白裡所含的營養成分會低於濃縮乳清蛋白,但不影響蛋白質的補給與吸收效果。

3.水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)

將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化即可直接被人體吸收的狀態:「胜肽」,能讓身體快速吸收蛋白質,也減少蛋白質過敏的可能性,在價格上也相對貴許多。蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

目前市面上的乳清蛋白產品多以這三種為主,有些產品會將三種乳清形式以不同的比例配方加以混合。

 

乳清蛋白的使用時機

吃得好,不如吃得巧。什麼時候吃乳清蛋白,才能發揮它的最大功效呢?

乳清蛋白攝取時機一:早餐

肌肉的蛋白質裂解(MPB)會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質亮不同的人,會失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起來,第一件事就是補充蛋白質,那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉,更進一步促進肌肉的生成。

雖然每個人的建議攝取量,依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議在早餐的時候,攝取20-35克的蛋白質,以達到最好的成效。

乳清蛋白攝取時機二:運動前和運動後

根據美國研究指出,透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前1至2小時,以及運動後的30分鐘內,迅速補充蛋白質,人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,並抑制肌肉裂解作用,就可以讓運動更有成效。攝取量方面,一般建議約20-35克蛋白質,和早餐的建議攝取量差不多。

乳清蛋白攝取時機三:睡覺前

如同前面所說的,肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛,因為睡覺的時候並沒有攝食,所以身體必須裂解肌肉蛋白,來產生自由氨基酸,提供身體能量。因此,如果能在睡覺前,攝取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成作用。

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