老化是一個全球性的議題，台灣生育率降低，已正式邁入高齡社會，預估在2025年老年人將佔總人口數20%，成為超高齡社會。
老化無人可以避免，樂齡健康問題越來越受到重視，由於高齡化，將使得 2025 年健保醫療費用成長為 2010 年的1.36 倍；
老人的醫療費用也將攀升，占 56%，「2025 年健保醫療費用為 2011 年的 2 倍」。
而進入高齡社會後，日本學術界鑽研「延長健康的壽命」，發現適當重訓能降低糖尿病、癌症等疾病的死亡風險；且每週40分鐘就能有顯著效果。
若以總死亡機率而言，實施每週40分鐘的重量訓練者，風險降低程度最為顯著；與未有鍛鍊習慣者相比，總死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病等罹患機率，皆有10%以上的抑制成效。
建議成人及老年人，每週進行2至3次運動；除了提升身體機能、改善骨質密度。
【課程主題】
改變長輩們的生活方式，養成規律有效的運動方式和習慣，用運動輔助醫療，持之以恆的維持良好生活與運動習慣，擁有獨立生活自理的能力，活的有自信、尊嚴。
【訓練目標】
- 提升關節活動度
- 提升肌力、肌耐力
- 對抗肌少症
- 預防骨質疏鬆
- 讓日常生活更加安全(上下樓梯、起立蹲下、彎腰拿物品、轉身拿東西，都需要肌力、柔軟度、關節活動度)
雖然好的醫療險可以負擔大部分的費用，但保險的實質在於預防。
當你需要使用時，代表身體正處於不方便的狀態。當然意外受傷以及需要住院的治療時，當然需要啟用你提早規劃的保險，但有些可以提前預防的狀況也必須重視。
舉例來說，老人家因肌肉無力、身體不平衡、反應能力下降，導致跌倒，輕微受傷就是瘀青、有點痛，
中度受傷可能是扭到腳，手撐地板而扭到手，需要一段時間減少活動量，日常生活產生不便。
重度受傷就是骨折了，骨折發生可能在於腿、髖關節、腰椎、甚至後仰的跌倒而撞到頭，這就不只醫療費用了，還增加照護費用，
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項目 |
預估費用 |
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一次性支出 |
輪椅 |
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3,000～15,000元 |
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電動床 |
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20,000～50,000元 |
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氣墊 |
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12,000元 |
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特殊衛浴設備 |
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15,000元 |
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長期性每月支出 |
成人紙尿布 |
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3,600元 |
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營養品 |
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7,500元 |
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三管（尿管、鼻胃管、氣切管） |
1,000～2,000元 |
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衛生用品 |
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2,000元 |
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交通費 |
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1,000元 |
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居家照顧 |
自行照顧（薪資損失） |
15,000～30,000元 |
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專人日間照顧 |
30,000～40,000元 |
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專人全天照顧 |
60,000～70,000元 |
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社區照顧 |
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15,000～18,000元 |
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機構照顧 |
立案療養院 |
25,000元 |
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未立案療養院 |
12,000～30,000元 |
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護理之家 |
30,000～40,000元 |
如果是由家人照顧，看似省下了照護費，但家人付出時間、體力、甚至有些人需要跟公司請假，這些都是隱形成本
算下來比你幫長輩安排教練課還要貴
許多社區有提供敬老運動，老人參加運動班費用低甚至免費。
但這些運動班都是屬於團體運動，每個人的體能及身體素質不同，需要的運動強度及運動項目也不同，更何況是肌力及反應能力沒那麼佳的老年人，
試想一個班級裡，有人膝蓋痛、有人手無力、有人肩膀痛、有人腰痛，
一個教練要面對這麼多身體狀況都不同的學員，
上課最大的方向肯定以「安全」為主，
動作是否確實訓練到對的肌群就不是那麼重要了，
而這樣低強度的運動，充其量也只能算是活動筋骨、增加社交，
對於肌力較好的長輩甚至沒有達到運動效果。
有一句話是「免費的最貴」，
免費的運動，對於本身就不是那麼喜歡運動又必須增強肌力肌耐力的人
運動過程中休息的時間可能大過於真正在運動的時間
手好痠、腿好痠、偷懶一下沒關係，反正不用錢。
那就真的只有增加勞動和社交而已了
請教練指導，除了學習正確的姿勢和發力方式、避免受傷以外，
還可以在課程時間內達到最大的效益
全身上下的肌肉和筋膜這麼多
到底要先練哪邊?要練多久?強度和重量怎麼選擇?
重訓時間和有氧時間怎麼分配
練錯了變成已經很強的肌肉越練越緊繃
太弱的肌肉沒有得到實質的提升
用力肌群錯誤，腰越練越痛等等問題
假如你的運動目標是提升腿部肌力、減少膝蓋壓力和腰椎的負擔
初期針對樂齡健身的規畫為
- 學習基礎訓練動作，建立神經連結
- 提升肌力，減少大腿肌肉萎縮
- 徒手放鬆，恢復關節活動度
- 提高髖曲、伸展的能力
- 基礎平衡關節外旋、內旋、外展能力
- 提高膝關節屈曲、不穩定平面訓練
- 膝關節及踝關節的穩定度訓練
- 提升非慣用邊的肌力與肌耐力(避免讓慣用邊承擔大部分體重)
- 強化核心肌群，腿無力的人在起立蹲下時容易使用腰部代償，原本只有膝蓋不適，漸漸的腰部也開始不適，受傷地方又增加了
【課程時間分配】
- 5分鐘活化肌肉及關節活動度
- 50分鐘運動訓練
- 10分鐘筋膜放鬆
- 5分鐘定期追蹤體重、體脂肪、肌肉量、基礎代謝率、身體圍度(尺寸)
阿豆教練 LINE: herbabean
地點：台中市大里區 (高雄一個月可安排一次到府訓練)
聯絡方式：LINE: @ibeanfitness
手機：0926013375
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